테프 효능과 먹는법

지구상에서 가장 작은 곡물 '테프'

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테프?

 

영국 가디언 지는 테프를 남미의 '슈퍼곡물'인 퀴노아의 뒤를 잇는 곡물로 꼽았으며, 뉴욕타임스는 2017년 푸드 트렌드의 하나로 테프를 선정했죠.

에티오피아나 주변 국가들의 주요 영양식인 테프는 주로 빵으로 만들어 먹습니다. 알알이 작아서 껍찔째 섭취하게 되어 있어 영양의 손실없이 섭취할수 있는 것이 장점입니다.

 

테프 100ｇ에는 무려 13.3ｇ의 단백질이 들어 있습니다. 특히 9가지 필수 아미노산도 테프 속에 모두 들어 있어 채식주의자들을 위해서도 좋습니다. 칼슘 함량은 180㎎으로 다른 어떤 곡물과 비교해도 높은대요. 우유의 1.7배, 브로콜리의 4배, 현미의 8배가 함유 되어 있습니다.

무엇보다도 테프는 일일 권장 섭취량의 98%에 달하는 비타민C가, 42%에 달하는 철분 성분이 들어 있다. 에티오피아 사람들은 테프를 많이 먹어서 철 결핍성 빈혈이 매우 드뭅니다.  실제로 2018년 이란 테헤란 의과 대학에선 592명의 임산부를 대상으로 연구를 진행, 매일 테프를 섭취하는 여성은 그렇지 않은 여성에 비해 빈혈 위험이 눈에 띄게 낮았습니다.

 

효능

 

'글루텐 프리' 곡물인 테프는 실제로 인슐린 관리에 탁월합니다. 당뇨환자들에게 아주 좋은 식품이죠.  테프에 함유된 다양한 영양소들이 인슐린을 다방면에서 지원하는 역할을 합니다.

테프에는 필수 아미노산 9종 (발린, 루신, 아이소루이신, 메티오닌, 트레오닌, 라이신, 페닐알라닌, 트립토판, 히스티딘, 아르기닌) 이 모두 함유 돼있습니다.  그 중 성장호르몬인 아르기닌이 인슐린을 도와 근육형성을 이끕니다. 아르기닌의 역할 분담으로 인슐린의 부담은 줄어들게 돼죠.

 

또한 당뇨환자들의 경우 혈당 관리가 중요한데, 테프가 여기에서도 나름의 역할을 합니다. 테프에는 저항성 전분이 40% 가량 들어있어 당 지수가 낮습니다.

 

저항성 전분은 우리 몸에서 나쁜 콜레스테롤과 지방을 배출시켜 줍니다. 저항성 전분으로 인해 분비되는 지방분해효소인 리파아제가 지방을 녹이고 인슐린의 기능을 끌어올려 줍니다. 뿐만 아니라, 섬유질도 풍부해 우리 몸 안에서 혈당의 완만한 상승을 돕고, 다량의 칼슘이 인슐린을 만드는 데에 일조합니다.

 

어떻게 먹을까요?

 

밀가루처럼 테프 가루에 물과 소금을 넣어 반죽한 뒤 숙성해 팬에 구워 빵으로 만들어 먹습니다. '인제라'라고 하는대요. 에티오피아에서는 5천 년 전부터 주식으로 먹어왔습니다.

인제라

테프의 손질법은 일단 깨끗하게 씻어 줍니다. 모래가 섞여 있을 수 있으니 고운 망을 사용하여 씻어 주는 것이 좋구요. 조리법은 간단합니다. 냄비에 물과 테프를 넣은 뒤 15~20분 가량 약불에서 익혀주면 됩니다.

밥에 뿌려 먹거나 죽을 끓여 먹을 수 있고, 샐러드 토핑으로 활용할 수도 있죠. 또 곱게 갈아서 베이킹 반죽에 넣어도 됩니다. 미숫가루나 견과류, 우유를 넣고 스무디를 만들어 먹으면 한 끼 식사 대용으로도 좋습니다.